Bien Manger

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D’après les spécialistes de la santé, mieux vaut marcher à vive allure pendant 20 minutes ou danser la Macareña pendant une demi-heure par jour que d’exécuter de vigoureux exercices athlétiques.

Vous vous en porterez mieux.

Pour maintenir un poids constant pendant une période donnée, il faut que « l’énergie dépensée compense l’énergie absorbée ». Autrement dit, l’augmentation de l’obésité (et des risques corrélatifs pour la santé) provient d’un régime alimentaire déséquilibré et/ou d’un manque d’exercice. On remarque à cet égard que le régime alimentaire européen, qui contient en moyenne 40% de calories provenant de lipides, peut entraîner une suralimentation si les gens mènent une vie sédentaire. Pour pallier ce risque, mieux vaut favoriser les hydrates de carbone que les graisses. De plus, il faut exercer une certaine activité physique, sous une forme ou sous une autre.

La plupart des gens frémissent à l’idée de faire de l’exercice, qui associe dans leur subconscient l’effort et la douleur. Il est pourtant prouvé que ce n’est qu’une habitude à prendre et… à garder. Au Royaume-Uni, Dick Cavill, du Health Education Authority à Londres, constate que les résultats du programme « Active for Life » à destination des adultes, étalé sur trois ans, sont très encourageants.  » Il fatu d’abord mobiliser puis inciter à une activité quotidienne modérée, telle que la danse ou la marche qui effarouchent moins que le sport. Le secret c’est de maintenir une activité physique modérée plutôt que de se mettre au sport puis d’abandonner ».

Qu’entend-on par activité physique ?
On définit l’activité physique comme l’énergie totale consommée par le mouvement. Le champ de cette définition dépasse le sport. En fait, des études montrent qu’il n’est pas nécessaire de travailler dur pour améliorer sa santé. C’est pourquoi les spécialistes de la promotion de la santé prônent une activité physique modérée telle que la marche à bonne allure, qui est à la portée de tous.

Les gouvernements des pays européens ont pris conscience du rapport direct entre l’inactivité physique et la mauvaise santé. C’est ce qui les a poussés à mettre en place divers programmes d’activités physiques. Alors que les habitudes alimentaires des Européens évoluent peu, on remarque au contraire que leur attitude en matière d’activités physiques a changé depuis une dizaine d’années. Peu de gens exercent sur leur lieu de travail les activités physiques nécessaire à leur bonne santé. Du fait de la tendance à la sédentarisation des tâches, l’obésité gagne du terrain en Europe. Des sondages nationaux montrent que seulement 20 à 30% de la population exercent des activités physiques suffisantes pour rester en bonne santé.

Les bénéfices d’une activité physique
L’accroissement des activités physiques est « payant ». La santé physique et mentale s’en trouve améliorée, les risques d’obésité réduits, tout comme les maladies qui y sont associées. Les gouvernements, les autorités sanitaires, les écoles, les entreprises et l’industrie ont tous leur rôle à jouer dans la promotion d’une vie plus saine et plus active. Aux Pays-Bas, Bart Coumans, directeur de projet au Comité National Olympique néerlandais, collabore à « Netherland on the Move », un programme de promotion de l’activité physique en Hollande qui s’étale sur sept ans. D’après lui, « plus les gens sont actifs, sans pour autant que leur activité physique soit exténuante, meilleure est leur santé ».

Chaque tranche d’âge peut tirer profit d’activités physiques accrues. Les jeunes peuvent et doivent y trouver un style de vie sain. Les adultes peuvent éviter certain problèmes sérieux liés au style de vie. Et le troisième âge a de meilleures perspectives en termes de mobilité, de force, de coordination et de vie sociale. La pratique quotidienne de la marche à allure soutenue semble être une activité raisonnable, à la portée de la plupart des gens.

Dans plusieurs pays européens, un tiers de la population, voire davantage, rencontre des problèmes de poids. Malgré une meilleure prise de conscience de l’importance de la nutrition, l’obésité et l’embonpoint restent un problème… de poids.

Si vous êtes du sexe masculin, que vous mesurez 1,80m et que vous pesez plus de 100 kg ou si vous êtes du sexe féminin, que vous mesurez 1,60m et que vous pesez plus de 77 kg, vous êtes obèse. Au Royaume-Uni, par exemple, en moins de deux décennies, l’obésité est passée de 8 à 16% chez les femmes et de 6 à 13% chez les hommes.

Un Indice de Masse Corporelle (IMC ou, en anglais, Body Mass Index, BMI) de plus de 30 indique une forme d’obésité. L’IMC est calculé en divisant le poids de la personne par le carré de sa taille (kg/m2).
‘Les personnes obèses encourent des risques sérieux d’hypertension, de diabètes non liés à l’insuline, de présence trop importante de cholestérol et d’autres lipides dans le sang, de problèmes cardiaques, de cancers du sein et du côlon’ indique le Dr. Andrew Prentice du Medical Research Centre (Royaume-Uni). Les experts estiment que l’obésité ponctionne de 3 à 8% des coûts médicaux dans certains pays européens, c’est-à-dire autant que les programmes sanitaires contre le cancer ou le sida.

Sept hommes et huit femmes sur dix n’ont aucune activité physique
Même si les facteurs génétiques jouent un rôle indéniable dans certains cas, les aspects environnementaux contribuent considérablement à l’obésité. Aujourd’hui, le menu standard de l’Européen moyen qui comporte des aliments très énergétiques et très gras associé à une vie de plus en plus sédentaire favorise l’obésité. Il existe un réel déséquilibre entre l’énergie ingurgitée et l’énergie dépensée via l’activité physique. Et le pire est à venir. Cette tendance inquiétante affecte maintenant enfants et adolescents.

Les obèses préfèrent les nourritures à haute teneur en graisses. Seulement les lipides sont moins ‘productifs’ que les hydrates de carbone ou les protéines, même si leur apport en calories est double. Il est facile d’ingurgiter des matières grasses mais leur assimilation est une autre paire de manches car le corps préfère brûler des hydrates de carbone.

Mais ce qui est étonnant, c’est que parallèlement, la consommation totale d’aliments énergétiques et gras est en chute. Ce n’est donc pas là qu’il faut chercher la cause de l’actuelle épidémie d’obésité. Les spécialistes accusent notre style de vie toujours plus sédentaire. L’exercice physique ne guérit pas l’obésité mais il favorise l’oxydation des graisses, ce qui semble manquer aux personnes obèses.

D’après les experts, il faut ‘combiner un régime nutritionnel et de l’exercice’. ‘C’est un bon départ pour guérir l’obésité’ précise le Dr. Prentice.

Les besoins en liquides nécessaires à la santé de la plupart d’entre nous se situent probablement entre un et deux litres par jour. Une déshydratation, même légère, peut être à l’origine de maux de tête, de léthargie, ou simplement d’un manque général de vigilance. Cette remarque du Docteur Susan Shirreffs, spécialiste des problèmes de déshydratation auprès du Département des Sciences Biomédicales de l’Université d’Aberdeen, montre combien boire régulièrement de l’eau minérale, du thé est important pour le métabolisme.

Vigilance ! Car parfois la situation peut se dégrader. Les personnes qui, de manière régulière, ne boivent que très peu risquent de présenter à long terme des troubles rénaux, des troubles psychologiques, des dysfonctionnements du système digestif et même cardiaque. Si l’on songe que la quantité de sang circulant dans l’organisme reflète la quantité d’eau minérale que nous buvons, cela n’a rien de surprenant.

Que la consommation de liquide diminue, et le volume du sang s’en trouve affecté; c’est ce même volume disponible en quantité limitée qui assure l’irrigation du cœur, du cerveau, des muscles et de tous les organes majeurs. Par voie de conséquence, moins il y a de sang acheminé vers ces principaux organes, moins ces derniers reçoivent d’oxygène, et moins ils sont en mesure d’assurer leurs fonctions normales.

Quand s’hydrater?
L’erreur consiste à compter sur le mécanisme physiologique de la soif pour signaler qu’il est temps de s’hydrater. Quand vient la sensation de soif, le corps est déjà légèrement déshydraté. La solution consiste à consommer des liquides, par petites prises, tout au long de la journée.

Enfants
Il est particulièrement important de surveiller les volumes et la fréquence des boissons absorbées par l’enfant. Leur mécanisme de la soif n’est pas aussi bien développé que celui des adultes. De plus, comme ils sont généralement très actifs, il est essentiel de leur proposer très régulièrement de l’eau minérale, des boissons chaudes et froides afin d’assurer un apport satisfaisant. C’est particulièrement vrai durant les mois chauds de l’été lorsque, comme chez l’adulte, leur corps transpire, perdant de l’eau pour assurer le refroidissement de l’organisme.

Personnes âgées
L’âge aidant, les mécanismes de la soif deviennent de moins en moins performants. De plus, on sait que trop de personnes âgées limitent volontairement leur consommation de boissons pour éviter de fréquents allers et venues aux toilettes, éprouvants sur le plan physique; les risques de déshydratation s’en trouvent ainsi accrus. Il leur est donc recommandé de consommer régulièrement des jus de fruits, de l’eau minérale, du thé, du café, des chocolats chauds, des potages tout au long de la journée, en plus de l’eau.

Activité Physique
L’exercice est un travail qui assoiffe! Nous perdons de l’eau lors de la transpiration, mais aussi sous forme de vapeur dégagée en respirant. Plus l’exercice est soutenu et prolongé, à plus forte raison dans un endroit chaud et humide, plus nous perdons d’eau. Ce phénomène naturel, s’il n’est pas compensé rapidement par une prise de liquide, peut provoquer une déshydratation plus ou moins importante qui risque, à l’extrême, d’affecter les performances physiques. Pour bien contrôler votre apport en liquide, pesez-vous avant et après l’exercice, et buvez un litre de liquide pour chaque kg perdu. Pas de balance sous la main? Buvez un litre d’eau pour une heure d’exercice soutenu.

Dans l’idéal, buvez avant, pendant et après l’exercice. Il est préférable de consommer de l’eau ou des boissons isotoniques qui proposent les mêmes concentrations de sels minéraux et de glucose que celles observées dans le sang.

Bien que les liquides soient essentiels, n’oubliez pas de veiller à l’apport calorifique des boissons absorbées. Essayez d’équilibrer leurs qualités en fonction de vos dépenses énergétiques, en évitant les sodas et autres boissons trop sucrées.

Au-delà d’une meilleure santé, souvenez-vous qu’une hydratation suffisante contribue à votre beauté; elle vous aide à conserver une peau saine et bien hydratée, reflet de l’état interne.

Obésité, malbouffe, famine…
Pour marler Nutrition, parlons nutriments.
Et pour parler Nutriments, voyons de quoi il en retourne tout d’abord.

En effet, les nutriments sont la base de tous les aliments que vous mangez quodiennement. Les connaître vous permettra de mieux comprendre les mécanismes qui suivent la digestion.

Les nutriments essentiels se déclinent en deux catégories: les macro-nutriments et les micro-nutriments.

Macro-nutriments:
Les Macro-nutriments, ce sont les protéines, les lipides et les glucides. Retenez que les protéines sont les briques de notre corps; elles sont indispensables au renouvellement de nos muscles, de nos os… Il existe des protéines animales et végétales. Les lipides sont les graisses nécessaires à notre santé, on les retrouve dans toutes les substances grasses. Attention: seules les graisses non-saturées sont bonnes pour le corps (huiles végétales ou de poissons). Les glucides, sont les sucres, en résumé. Il y’a les glucides simples (ou sucres rapides) dont le nom se termine en « ose » (Fructose, Glucose, Lactose, Saccharose) qui sont rapides à assimiler; c’est pour cela qu’il faut les consommer juste avant l’effort physique. Et il y’a les glucides complexes (ou sucres lents) composés d’amidon (on les retrouve dans les céréales, les pâtes, les pommes de terre…) qui mettent plus de temps à être assimilés; c’est pour cela qu’il faut en consommer 2 ou 3 heures avant l’effort.

Micro-nutriments :
Les Micro-nutriments, ce sont les vitamines, les minéraux, et les oligo-éléments. Il existe 13 sortes de vitamines bénéfiques à différentes parties du corps, par exemple : A (peau et yeux),
Les minéraux et les oligo-éléments regroupent le calcium, le phosphore, le magnésium, le potassium, le sodium, le fer, le zinc, l’iode, le cuivre.

Aujourd’hui, notre alimentation « européannisée » ne nous permet plus de bénéficier de tous les nutriments essentiels dans des proportions suffisantes. En effet, en 50 ans, les aliments se sont appauvris au profit du marketing de consommation; en 1950, nos aliments comportaient plus de 70% de nutriments essentiels; aujourd’hui, ils en comportent moins de 30%. Or ces nutriments sont indispensables à toute personne soucieuse d’avoir une bonne alimentation. C’est pour cela que nos différents programmes alimentaires vous garantissent une satisfaction totale des apports journaliers recommandés. En consommant régulièrement le programme de remise en forme, par exemple, vous serez sûr(e) d’éviter toute carence nutritive à votre corps.

Les fruits et les légumes nous font du bien ; ce message n’a pu échapper à personne. Bourrés de vitamines et de certains sels minéraux, ils contribuent à l’apport en fibres. Mais si nous avons de bonnes raisons d’essayer de nous assurer un apport régulier de ces aliments, ces avantages nutritionnels ne sont que la partie émergée de l’iceberg. Dissimulés dans chaque morceau de pomme croquée, dans chaque bouchée de mangue ou chaque fourchette de brocoli, se trouvent une foule d’autres  » phytonutriments » (issus des plantes) qui seraient encore plus bénéfiques pour notre santé et notre bien-être.

La compréhension du rôle joué par ces phyto-nutriments dans les plantes nous donne des indices à propos de leur bienfait pour l’homme. Dans la nature, le vert brillant du chou et de la laitue, les pigments rouges des tomates et des fraises se sont développés de façon à participer à l’absorption des rayons ultraviolets et nocifs du soleil. Les composés aromatiques de l’ail et de l’oignon contribuent à les protéger des infections bactériennes et virales ; quant à certains enzymes bloquants, ils sont formés pour combattre les toxiques polluants.

Les plantes ont littéralement développé des centaines de milliers de substances naturellement phyto-protectrices, ou des phyto-nutriments, qui les aident à tout combattre, des infections fongiques aux infections bactériennes, et à survivre aux agressions et aux tensions imposées par leur environnement local.

La théorie voudrait que, puisque nous consommons des plantes, nous devrions en tirer certains bénéfices protecteurs « de seconde main ». De nombreux phytonutriments découverts par les scientifiques ont, comme la vitamine C, des propriétés antioxydantes. Cela signifie qu’ils nous aident à combattre les radicaux libres, ces substances chimiques produites par le corps qui, non désactivées, peuvent déclencher des altérations cellulaires conduisant au développement de toutes sortes de maladies ou d’affections, des cardiopathies au cancer, des cataractes aux rides.

Les chercheurs du monde entier qui étudient les schémas pathologiques ont d’abord envisagé des hypothèses sur les capacités potentielles des phynonutriments à lutter contre des maladies. Ils ont ainsi été amenés à penser, par exemple, que le régime alimentaire des femmes et des hommes japonais devait contenir un élément qui les aidait à se protéger du cancer du sein et de la prostate.

La différence majeure trouvée entre les régimes alimentaires des Japonais et ceux des Européens réside en la quantité de produits dérivés du soja qu’ils absorbent. Les Japonais adorent la confiture de soja, qu’ils consomment régulièrement, si bien que le taux d’œstrogènes végétaux provenant de ces aliments est cinquante fois plus élevé dans leur sang que dans celui des Européens. Des études menées au Japon ont conduit les scientifiques à penser que ces œstrogènes végétaux étaient capables de bloquer l’action des œstrogènes humains dans le corps, expliquant la différence de pathologie constatée entre l’Orient et l’Occident.
La bonne nouvelle est que de nombreux aliments appréciés dans toute l’Europe regorgent de phytonutriments protecteurs. Le tableau ci-dessous nous l’explique en détail et nous donne beaucoup d’excellentes raisons d’essayer de manger encore plus de fruits et de légumes, pour le plaisir du goût et la santé.

Références

Recent Advances in Phytochemistry : Functionality of Food Phytochemicals. Volume 31; 1997 – Timothy Johns et John Romeo. Publié par Plenum Press.
Antioxydants – the case for fruit and vegetables in the diet; Catherine Rice-Evans et Nicholas J. Miller: British Food Journal, vol. 97 N° 9, 1995, p 35-40.